¿Cuánto tiempo debes descansar entre series?
Por: Gabriel García
Cuando entrenamos en el gimnasio solemos prestar mucha atención al peso que levantamos, las repeticiones que realizamos o los ejercicios que elegimos. Sin embargo, hay un aspecto que muchas veces pasamos por alto: el tiempo de descanso entre series.
¿Es mejor descansar 30 segundos, un minuto o tres minutos? La respuesta depende principalmente de tu objetivo y de la intensidad del ejercicio.
Si tu objetivo es ganar fuerza
Cuando trabajamos con cargas elevadas, nuestro cuerpo necesita más tiempo para recuperarse y afrontar la siguiente serie con un buen rendimiento.
En estos casos, los descansos de 2 a 5 minutos suelen ser recomendables, especialmente en ejercicios exigentes como sentadillas, peso muerto o press de banca.
Descansar lo suficiente permite mantener la calidad del entrenamiento y trabajar con cargas elevadas sin acumular una fatiga excesiva.
Si tu objetivo es ganar masa muscular
Durante años se ha recomendado descansar únicamente entre 30 y 60 segundos para conseguir hipertrofia.
Sin embargo, actualmente sabemos que descansar más tiempo también puede ser beneficioso para el crecimiento muscular, ya que permite mantener mejor el rendimiento y completar más repeticiones de calidad.
Como referencia, los descansos de 1 a 3 minutos pueden funcionar bien, ampliándolos cuando realizamos ejercicios especialmente exigentes.
Lo importante no es terminar cada serie completamente agotado, sino acumular un volumen de entrenamiento adecuado.
Si tu objetivo es mejorar la resistencia muscular
Cuando buscamos mantener esfuerzos repetidos con cargas ligeras o moderadas, podemos utilizar descansos más cortos.
En determinados entrenamientos, entre 30 y 90 segundos pueden ser suficientes.
Eso sí, reducir los descansos no significa necesariamente entrenar mejor. Siempre debemos adaptar la recuperación a la intensidad y al objetivo de la sesión.
¿Descansar menos significa entrenar más intenso?
No necesariamente.
Terminar una sesión con el pulso elevado y mucho cansancio no significa que hayamos conseguido un estímulo muscular superior.
De hecho, descansar demasiado poco puede reducir el número de repeticiones que somos capaces de realizar y afectar a la calidad del entrenamiento.
En ocasiones, descansar un minuto más puede ayudarte a realizar una serie mucho más efectiva.
Aprende a utilizar el descanso a tu favor
No existe un tiempo de recuperación perfecto para todos los ejercicios ni para todas las personas.
Como orientación general:
- · Fuerza: entre 2 y 5 minutos.
- · Hipertrofia: entre 1 y 3 minutos.
- · Resistencia muscular: entre 30 y 90 segundos.
Recuerda que son referencias generales. El descanso también dependerá de la carga utilizada, el ejercicio y tu condición física.
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Porque entrenar bien no consiste únicamente en saber cuándo esforzarse, sino también en saber cuándo descansar.
