Wie lange solltest du zwischen den Sätzen pausieren?

Von: Gabriel García

Wenn wir im Fitnessstudio trainieren, achten wir meist sehr genau darauf, wie viel Gewicht wir heben, wie viele Wiederholungen wir machen oder welche Übungen wir auswählen. Dabei übersehen wir jedoch häufig einen wichtigen Aspekt: die Pausenzeit zwischen den Sätzen.

Ist es besser, 30 Sekunden, eine Minute oder drei Minuten zu pausieren? Die Antwort hängt vor allem von deinem Trainingsziel und der Intensität der Übung ab.

Wenn dein Ziel darin besteht, stärker zu werden

Wenn wir mit schweren Gewichten trainieren, braucht unser Körper mehr Zeit, um sich zu erholen und im nächsten Satz wieder eine gute Leistung zu erbringen.

In diesen Fällen sind Pausen von 2 bis 5 Minuten in der Regel empfehlenswert, insbesondere bei anspruchsvollen Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken.

Ausreichende Pausen helfen dabei, die Trainingsqualität aufrechtzuerhalten und mit schweren Gewichten zu trainieren, ohne übermäßig zu ermüden.

Wenn dein Ziel der Muskelaufbau ist

Jahrelang wurde empfohlen, für den Muskelaufbau nur 30 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen zu pausieren.

Heute wissen wir jedoch, dass auch längere Pausen das Muskelwachstum fördern können, da sie helfen, die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten und mehr qualitativ hochwertige Wiederholungen zu absolvieren.

Als allgemeine Orientierung können Pausen von 1 bis 3 Minuten sinnvoll sein. Bei besonders anspruchsvollen Übungen dürfen sie auch länger ausfallen.

Entscheidend ist nicht, jeden Satz völlig erschöpft zu beenden, sondern ein angemessenes Trainingsvolumen zu erreichen.

Wenn dein Ziel darin besteht, deine Kraftausdauer zu verbessern

Wenn wir wiederholte Belastungen mit leichten oder mittelschweren Gewichten bewältigen möchten, können wir kürzere Pausen einlegen.

Bei bestimmten Trainingseinheiten können 30 bis 90 Sekunden ausreichen.

Allerdings bedeutet eine kürzere Pause nicht automatisch ein besseres Training. Die Erholungszeit sollte immer an die Intensität und das Ziel der Trainingseinheit angepasst werden.

Bedeutet weniger Pause automatisch intensiveres Training?

Nicht unbedingt.

Wenn du eine Trainingseinheit mit erhöhtem Puls und starker Erschöpfung beendest, bedeutet das nicht automatisch, dass du einen größeren Muskelaufbaureiz erzielt hast.

Tatsächlich können zu kurze Pausen die Anzahl der Wiederholungen verringern, die du schaffst, und die Qualität deines Trainings beeinträchtigen.

Manchmal kann dir eine zusätzliche Minute Pause dabei helfen, einen deutlich effektiveren Satz zu absolvieren.

Lerne, Pausen gezielt für dein Training zu nutzen

Es gibt keine perfekte Pausenzeit, die für alle Übungen und alle Menschen gleichermaßen geeignet ist.

Als allgemeine Orientierung gilt:

• · Kraft: 2 bis 5 Minuten.
• · Muskelaufbau (Hypertrophie): 1 bis 3 Minuten.
• · Kraftausdauer: 30 bis 90 Sekunden.

Denke daran, dass es sich hierbei um allgemeine Richtwerte handelt. Die Pausenzeit hängt auch vom verwendeten Gewicht, der jeweiligen Übung und deinem Fitnesslevel ab.

Im MegaSport Centre helfen dir unsere Fitnesstrainer gerne dabei, dein Training optimal zu gestalten.

Sprich mit unserem Team und vereinbare einen Termin für eine kostenlose Trainingsberatung, um deinen Trainingsplan an deine persönlichen Ziele anzupassen.

Denn richtig zu trainieren bedeutet nicht nur zu wissen, wann man sich anstrengen sollte, sondern auch, wann es Zeit ist, sich zu erholen.